8 пунктов, которые помогут похудеть.
Когда мы хотим похудеть, нам приходится создавать дефицит энергии в организме.
Чувство голода и аппетит порой сильно мешают нам это делать, и потому крайне важным является соблюдение тех аспектов, которые могут помочь соблюдать необходимый дефицит калорий более успешно.
1. Смиритесь с тем, что вы будете чувствовать голод.
Это обычное явление.«дефицит энергии» уже намекает на то, что вашему телу будет не хватать калорий. Не создав дефицит не получится заставить тело избавляться от жировой ткани. Жир – это энергия, и ваша задача – сделать так, чтобы жир стал постоянным источником топлива для процессов в вашем теле.
2. Увеличьте потребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой (например, овощи), увеличивают объём приёмов пищи, а потому повышают чувство насыщения за счёт воздействия на механорецепторы желудка. Также клетчатка замедляет пищеварение, что помогает дольше сохранять чувство сытости.
Ряд исследований показывают, что клетчатка может способствовать снижению веса независимо от количества потребляемых калорий.
если боитесь переесть – начинайте приём пищи с большой порции салата из свежих овощей без заправки. Это повысит вероятность того, что объём последующей трапезы будет меньше.
3. Выбирайте продукты с меньшей плотностью калорий.
Плотность калорий - это количество калорий, содержащихся в одном грамме продукта, выраженное в калориях/грамм.
Например, яблоко среднего размера (~200гр) содержит примерно 100 кКал, а батончик наподобие сникерса весом 50гр - 250 кКал.
Продукты с низкой калорийностью (например, фрукты, овощи и постные белки) дают меньше энергии при большем объёме порции, т.е. вы можете съесть больше еды на то же количество калорий, что может повысить ваше насыщение.
4. Уменьшите потребление ультраобработанных продуктов.
Калорийность продуктов, как правило, повышается за счёт промышленной обработки, призванной сделать их более вкусными и менее скоропортящимися.
Если объединить эти два фактора (очень вкусно + много калорий), нетрудно понять, почему людям легче съесть целую пиццу или ведро мороженого по сравнению, скажем, с блюдом, состоящим из куриной грудки на гриле, гарниром в виде какой-нибудь крупы и овощного салата.
Многочисленные исследования, изучавшие влияние обработки продуктов (от минимально обработанных до ультраобработанных) на количество съеденных калорий, говорят об одном и том же: люди съедают больше, когда едят ультраобработанную пищу по сравнению с минимально обработанной.
Например, вот это исследование показало, что люди потребляют на ~500 кКал больше при ультраобработанной диете и набирают больше веса по сравнению с питанием необработанной пищей. За счёт высокой жирности и вкусовых добавок ультраобработанная еда становится более вкусной. А чем вкуснее еда, тем сложнее человеку остановиться, т.к. более вкусная пища сопровождается большей выработкой дофамина и активацией «системы вознаграждения» в головном мозге.
В 2020г другая группа исследователей проанализировала результаты 5 испытаний, в которых измерялась скорость потребления пищи и калорийность при "различной степени обработки продуктов".
Они обнаружили, что при переходе от необработанной пищи (свежее мясо, морепродукты, овощи, яйца, бобовые и т.д.) к обработанной (сыр, ветчина, солёные/сладкие орехи, и т.д.) и ультраобработанной (гранола, пирожные, картофель фри, мороженое, шоколад, и т.д.) потребление энергии увеличивалось с 35,5 ккал/мин до 53,7 ккал/мин и 69,4 ккал/мин соответственно.
Наконец, в более позднем исследовании также было обнаружено, что "энергетическая плотность, скорость поедания и обработка продуктов были последовательно положительно связаны с потреблением энергии во время еды во всех диетах".
Если мы знаем, что такие продукты могут увеличить вероятность переедания, то при похудении мы заинтересованы свести к минимуму потребление таких продуктов.
Не знаете, с чего начать? Сделайте так, чтобы каждый ваш приём пищи содержал в основе какой-то нежирный белок и клетчатку. А остальное используйте в качестве дополнения.
Успехов
